Comment muscler facilement votre périnée pour plus de plaisir ?


Musculation périnée facile - http://mon-couple-et-moi.com

Après avoir vu dans les précédents articles à quoi servait notre périnée (cf : ici ) et comment tester notre tonicité musculaire périnéale (cf : ), nous allons voir comment le muscler et apprendre à le maîtriser à volonté.

En effet, plus nous maîtrisons notre périnée, plus il nous procurera de plaisir sexuel, au-delà des autres aspects bénéfiques pour notre santé. Alors, voici les exercices les plus faciles pour muscler notre périnée qui est pour nous, le muscle du plaisir ! C’est parti pour la gym sexuelle ou la gym de l’amour !

 

Recommandations pour la musculation du périnée.

Chacun des exercices que nous allons voir se fait en respectant ces consignes importantes :

  • Contracter toujours le périnée sur notre expiration ; car en expirant, notre diaphragme (qui se situe sous nos poumons) remonte vers le haut de notre corps entraînant ainsi les organes de l’abdomen vers le haut aussi. Et vu que tous ces organes pèsent sur notre périnée, et bien en expirant, nous facilitons la contraction de notre périnée qui se sent libéré d’un poids.
  • La durée de la contraction périnéale doit être égale à celle du relâchement  ; alors si nous contractons pendant 5 secondes, après nous devons relâcher et laisser le périnée se détendre pendant 5 secondes également. Le périnée étant composé de nombreux muscles, après contraction ces derniers ont besoin de récupération pour éviter toute crispation et tension musculaire. Et oui, comme tous les autres muscles !
  • Faire les exercices la vessie vide, c’est plus facile et confortable.
  • Faire des petites sessions de 5 à 10 minutes, 1 à 3 fois dans la journée et tous les jours, plutôt que de faire seulement 2 fois par semaine des séries plus longues. Les résultats seront bien plus bénéfiques.

NOTA : Ces exercices sont informatifs et nous ne pouvons être tenus pour responsable des conséquences quelles qu’elles soient qui pourraient survenir à la suite d’une mauvaise pratique. Afin de vous assurer d’une bonne pratique vous pouvez vous référez à votre gynécologue ou sage-femme.

Exercices pour muscler le périnée superficiel : niveau facile !

Pour rappel, la partie superficielle du périnée est formé par 3 muscles :

  • le muscle antérieur urétro-vaginal (qui encercle l’entrée du vagin et le méat urinaire) issu du muscle bulbo-caverneux (qui constitue les 2 arches du clitoris, cf : Comment stimuler le clitoris ? ),
  • le muscle postérieur entourant l’anus,
  • le muscle central : le transverse du périnée qui se situe entre le vagin et l’anus.

Périnée superficiel - http://mon-couple-et-moi.com

Pour faire les exercices suivants, nous allons travailler chacun de ces trois muscles indépendamment.

Pour débuter nous pouvons faire les exercices allongée avec les genoux pliés et les pieds à plat. Le périnée sera ainsi soulagé du poids des organes et donc plus facile à contracter. Lorsque nous serons à l’aise au bout d’une ou plusieurs semaines, avec ces exercices de niveau 1, nous pourrons accentuer l’effort des muscles, en faisant les exercices en position assise et debout.

Exercices de la partie antérieure du périnée superficiel : à l’entrée du vagin

Temps nécessaire ≈ 2 min.

Contractons la partie antérieure sur notre expiration, comme si nous voulions retenir une envie d’uriner pendant 5 secondes, puis relâchons pendant 5 à 10 secondes. Répétons ceci 10 fois.

Ici nous essayons de contracter que les muscles qui entourent l’entrée du vagin, en laissant au repos les muscles entourant l’anus ou le muscle entre l’anus et l’entrée du vagin. Pour nous aider, nous pouvons imaginer un anneau encerclant l’entrée du vagin qui se resserre lorsque nous contractons cette zone.
Pour vérifier la contraction nous pouvons introduire notre doigt à l’entrée de notre vagin pour ressentir les muscles se resserrer dessus.

 

Exercices de la partie postérieure du périnée superficiel : autour de l’anus

Temps nécessaire ≈ 2 min.

Contractons la partie postérieure sur notre expiration, comme si nous voulions retenir un gaz pendant 5 secondes, puis relâchons pendant 5 à 10 secondes. Répétons ceci 10 fois.

Ici nous essayons de contracter que les muscles qui entourent l’anus, en laissant au repos les muscles entourant l’entrée du vagin ou le muscle entre l’anus et l’entrée du vagin. Pour nous aider, nous pouvons imaginer un anneau encerclant l’anus qui se resserre lorsque nous contractons cette zone.

Exercices de la partie centrale du périnée superficiel : entre l’anus et l’entrée du vagin

Temps nécessaire ≈ 2 min.

Contractons la partie centrale sur notre expiration, pendant 5 secondes, puis relâchons pendant 5 à 10 secondes. Répétons ceci 10 fois.

Cette partie est en générale plus difficile à ressentir

Pour nous aider à contracter cette partie centrale, sans contracter les autres parties, nous pouvons imaginer une sphère se situant entre l’anus et l’entrée du vagin qui est tenue par deux cordes rattachées de chaque côté sur notre os du bassin, les ischions (les os pointus de nos fesses).

NOTA : C’est exercice est celui qui demande le plus de finesse au niveau de notre ressenti. S’il est trop compliqué à ressentir et à contracter dans un premier temps, ce n’est pas grave nous pouvons y revenir plus tard et contentons-nous de faire les deux exercices précédents et le suivant.

Exercices de l’ensemble du périnée superficiel

Temps nécessaire ≈ 2 min.

Contractons l’ensemble de notre périnée superficiel sur notre expiration, comme si nous voulions retenir une envie d’uriner et un gaz, pendant 5 secondes, puis relâchons pendant 5 à 10 secondes. Répétons ceci 10 fois.

Pour cet exercice nous contractons l’ensemble des muscles entourant l’entrée de notre vagin et ceux entourant l’anus (les sphincters) ainsi que le muscle entre les deux.

Souvent lorsque nous resserrons ces muscles, nous ressentons le vagin et l’anus remonter vers l’intérieur de notre ventre. Or ici nous ne voulons pas ressentir cela (ce qui est le signe que nous contractons notre périnée profond) mais juste contracter les sphincters comme lorsque nous serrons le poing pour écraser quelque chose.

Exercices pour muscler le périnée profond : niveau facile

Exercice de la fausse inspiration.

C’est un exercice que j’ai beaucoup pratiqué après mes 2 accouchements, mais que je fais toujours de temps en temps. Il a été inventé par Bernadette de Gasquet, médecin et auteur de « Périnée arrêtons le massacre ». que vous pouvez trouver iciIl a l’avantage de :

  • muscler le périnée,
  • aider à la remontée des organes (notamment, post-accouchement),
  • aider au transit intestinal
  • participer à retrouver un ventre plat.

Recommandation supplémentaire : le faire plutôt avant de manger pour éviter d’avoir l’estomac plein ou loin du repas. Et nous vous rappelons que cet exercice ce fait dans les premiers temps en position allongée, les genoux pliés, pieds et dos bien à plat sur le sol.

  1. Nous commençons à expirer tout en contractant le périnée superficiel (comme si nous retenions une envie d’uriner et un gaz). Nous allons garder cette contraction tout au long de l’expiration.
  2. Nous continuons à vider complètement tout l’air que nous avons dans les poumons en expirant par la bouche (c’est plus facile). Cela nous amène à rentrer notre ventre.
  3. Lorsque nous n’avons plus d’air, nous fermons la bouche et le nez en nous pinçant le nez avec nos doigts.
  4. Nous allons inspirer sans prendre d’air, comme si nous voulions aspirer de l’intérieur de notre corps ! (oui ça paraît bizarre, mais c’est très efficace ;-)!)
    Notre thorax monte, notre ventre se creuse comme s’il allait touché notre dos puis il remonte vers notre tête, ce qui créé un creux sous nos côtes. Là nous pouvons sentir tous les organes de l’abdomen remonter et cela peut nous tirer dans le bas du ventre, signe que l’aspiration par l’intérieure est bonne.
  5. Pendant que nous inspirons sans prendre d’air : contractons notre périnée profond. Nous ressentons alors notre vagin (à l’intérieur) et notre anus se contracter et remonter.
  6. Maintenons cette position de fausse inspiration pendant idéalement 10 sec.
  7. Puis relâchons doucement tous les muscles en inspirant pour de vrai cette fois. Prenons quelques respirations avant de recommencer.

Répétons ceci 3 à 6 fois.

 

Exercice de verrouillage dans toute situation : le plus important !

Cet exercice permet la contraction de tout le périnée, superficiel et profond, pour toutes les situations où le périnée est sollicité. Notamment lorsque :

  • nous toussons ou éternuons,
  • nous rions fort,
  • nous nous mouchons,
  • nous portons des choses lourdes, comme les sacs des courses, les enfants aussi…
  • nous voulons dévisser un bocal qui nous résiste.

A chaque fois que nous faisons un effort physique, nous pouvons faire cet exercice de verrouillage du périnée.

Contractons l’ensemble du périnée superficiel (les 2 anneaux ainsi que la sphère avec ses 2 cordes) et l’ensemble du périnée profond (le vagin et le rectum).
Nous devons ressentir le vagin et l’anus remonter vers l’intérieur de notre ventre.
Tout notre bas ventre est ferme et tonique.

Attention, il n’est pas nécessaire de contracter nos abdominaux. Si toutefois cela arrive, attention à être vigilante à bien tirer vers le haut tout le périnée ainsi que tout le ventre, pendant tout le temps de l’effort.

 

En conclusion

Ces exercices sont la base minimale et la plus simple qui existe pour tonifier notre périnée.

Une fois à l’aise avec, nous pouvons les faire n’importe où et n’importe quand (en voiture au feu rouge, dans la file d’attente aux courses, au bureau, en faisant la cuisine, la vaisselle…).

Pour commencer à voir des résultats au bout de quelques semaines seulement, il est souhaitable de les faire tous les jours. Plus nous faisons travailler nos muscles régulièrement, plus ils se tonifient, sont réactifs et en bonne santé. Pensons à toujours respecter les recommandations citées plus haut et à respecter notre corps avec douceur, avec la règle de la non-douleur.

Lorsque nous serons à l’aise au bout d’une ou plusieurs semaines, avec ces exercices de niveau 1 nous pourrons les remplacer avec ceux du niveau avancé que nous verrons dans un prochain article.

 

ET VOUS ?

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crédit photo : IEGOR LIASHENKO & monintimité.fr

 

 

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A propos de Aurélie & Vincent

Nous sommes passionnés de développement personnel, de communication, de psychologie, de sexualité et de sensualité. Nous souhaitons transmettre aux couples tout le potentiel qu'ils ont de se développer ensemble. Pour cela nous mobilisons tous nos savoirs, savoir-faire et savoir-être de coachs et de thérapeutes pour contribuer à faciliter la vie de couple au quotidien.

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