Comment maîtriser parfaitement les muscles de votre périnée ?


Périnée musculation avancée - http://mon-couple-et-moi.com

Cet article fait suite à Comment muscler facilement votre périnée pour plus de plaisir ? qui décrit en détail tous les exercices pour commencer à nous muscler le périnée.
Lorsque nous maîtrisons parfaitement ces premiers exercices de niveau facile et que nous sommes à l’aise pour les faire n’importe quand dans notre vie quotidienne, nous pouvons débuter les exercices avancés de la musculation périnéale détaillés ci-dessous.

 

Les objectifs des exercices avancés du périnée

Outre le fait qu’ils permettent un soutien efficace de tous nos organes internes et une continence sans faille des urines et des selles, ils ont des objectifs sexuels, comme :

  • maintenir nos parois vaginales toniques,
  • obtenir des sensations de plaisir plus intenses avec le pénis de notre chéri,
  • ressentir plus de stimulation des zones érogènes, comme le point G, lors de nos rapports sexuels,
  • savoir contracter avec précision notre périnée pour nous procurer plus de plaisir, ainsi qu’à notre partenaire (nous allons devenir sa déesse, c’est promis !),
  • savoir le contracter et le détendre lors des orgasmes (et oui, il peut y en avoir plusieurs lors du même rapport 😉 !),
  • savoir contrôler notre éjaculation féminine.

 

Recommandations pour la musculation périnéale avancée

Normalement, avant de commencer les exercices suivants, nous devons parfaitement maîtriser les exercices faciles (vu ici) aussi bien allongée, assise que debout et avoir le réflexes de les faire où que nous soyons, à n’importe quel moment de la journée (excepté la fausse inspiration qui n’est pas très discrète).

Alors petit rappel des consignes importantes :

  • Contracter le périnée de préférence sur notre expiration. Vu que tous nos organes internes pèsent sur notre périnée, et bien en expirant, nous facilitons la contraction de notre périnée qui se sent libéré d’un poids.
  • La durée de la contraction périnéale doit être égale à celle du relâchement. Le périnée étant composé de nombreux muscles, après contraction ces derniers ont besoin de récupération pour éviter toute crispation et tension musculaire. Et oui, comme tous les autres muscles !
  • Faire les exercices la vessie vide, c’est plus facile et confortable.
  • Faire des petites sessions de 5 à 10 minutes, 1 à 3 fois dans la journée et tous les jours, plutôt que de faire seulement 2 fois par semaine des séries plus longues. Les résultats seront bien plus bénéfiques.
  • Respecter notre corps avec douceur, avec la règle de la non-douleur.

NOTA : Ces exercices sont informatifs et nous ne pouvons être tenus pour responsable des conséquences  quelles qu’elles soient qui pourraient survenir à la suite d’une mauvaise pratique. Afin de vous assurer de l’état de votre périnée et d’une bonne pratique vous pouvez vous consulter une sage-femme utilisant de préférence une méthode manuelle pour rééduquer le périnée ( méthode CMP, méthode de Bernadette de Gasquet).

 

Exercices pour muscler le périnée superficiel.

Pour débuter, nous ne ferons pas tous les exercices à la suite mais plutôt 1 ou 2 pour nous familiariser, en douceur et sans douleur, avec la précision de nos contractions périnéales.
Avec de l’habitude, nous pourrons enchaîner les 3 exercices du périnée superficiel.

 

1 / Exercices de la partie antérieure du périnée superficiel : à l’entrée du vagin.

Ici nous essayons de contracter que les muscles qui entourent l’entrée du vagin, en laissant au repos les muscles entourant l’anus ou le muscle entre l’anus et l’entrée du vagin. Pour nous aider, nous pouvons imaginer un anneau encerclant l’entrée du vagin qui se resserre lorsque nous contractons cette zone.
Pour vérifier la contraction nous pouvons introduire notre doigt à l’entrée de notre vagin pour ressentir les muscles se resserrer dessus.

Dans cet exercice, nous allons diviser la partie antérieure de cet anneau musculaire en 4 parties : l’avant (le plus près du pubis), le côté gauche, l’arrière et le côté droit.

Nous allons ici nous amuser à contracter l’une après l’autre chacune de ces 4 parties :

  1. Sur notre expiration, commençons par contracter l’avant de notre anneau entourant l’entrée de notre vagin pendant 5 secondes, puis relâchons pendant 5 secondes.
  2. Ensuite, contractons le côté gauche de la même façon, puis relâchons.
  3. Puis, contractons le côté droit de la même façon, puis relâchons.
  4. Enfin, contractons l’arrière de la même façon, puis relâchons.

Répétons cet enchaînement 10 fois jusqu’à bien distinguer chacune des 4 parties à contracter.

Nous pouvons également nous amuser à contracter pendant 5 sec. les deux côtés en même temps comme si nous voulions coller le côté gauche et le côté droit. Puis relâchons pendant 5 sec.

Nous pouvons au fur et à mesure augmenter la durée de notre contraction et de notre relâchement en fonction de notre facilité à faire l’exercice jusqu’à contracter durant toute notre expiration et à relâcher pendant toute notre inspiration.

 

2 / Exercices de la partie postérieure du périnée superficiel : autour de l’anus.

Ici nous essayons de contracter que les muscles qui entourent l’anus, en laissant au repos les muscles entourant l’entrée du vagin ou le muscle entre l’anus et l’entrée du vagin. Pour nous aider, nous pouvons imaginer un anneau encerclant l’anus qui se resserre lorsque nous contractons cette zone.

Nous allons, dans cet exercice, diviser la partie postérieure de cet anneau musculaire en 4 parties : l’avant (le plus près de l’entrée du vagin), le côté gauche, l’arrière et le côté droit.

Nous allons ici contracter l’une après l’autre chacune de ces 4 parties comme nous avons pu le faire avec la partie antérieure (l’entrée du vagin).

 

3 / Exercices de la partie centrale du périnée superficiel : entre l’anus et l’entrée du vagin.

La partie centrale est une des parties les plus difficiles à ressentir. Alors, pour nous aider à la contracter, sans contracter les autres parties, nous pouvons imaginer une sphère se situant entre l’anus et l’entrée du vagin qui est tenue par deux cordes rattachées de chaque côté sur notre os du bassin, les ischions (les os pointus de nos fesses).

Nous allons, dans cet exercice, diviser la partie centrale de cette sphère en 4 parties : l’avant (le plus près de l’entrée du vagin), le côté gauche, l’arrière (le plus près de l’anus) et le côté droit.

Nous allons ici contracter l’une après l’autre chacune de ces 4 parties comme nous avons pu le faire avec la partie antérieure et postérieure.
Nous pourrons même ressentir les cordes se contracter et se tendre lorsque nous contracterons les côtés droit et gauche.

Au début, lorsque nous faisons ces 3 exercices à la suite, il est important de s’arrêter pendant une bonne période (mini. 2h) avant de faire d’autres exercices, comme celui du périnée profond.

 

Exercices pour muscler le périnée profond.

Il est recommandé de continuer à pratiquer l’exercice de verrouillage dans toute situation durant toute sa vie, pour notre santé physique donc n’hésitons pas à le faire à chaque occasion et cela au quotidien !

Exercice de l’ascenseur ou de l’onde vaginale.

Pour ce faire, nous allons imaginer que notre périnée est un ascenseur qui peut monter de notre rez-de-chaussée, au niveau de l’entrée de notre vagin, jusqu’au 4ème étage, au niveau de notre taille.
Nous allons apprendre à contracter chaque étage indépendamment des autres. À chaque fois que nous montons ou descendons d’un étage, nous allons le contracter en relâchant légèrement notre contraction de l’étage précédent.

  1. Commençons par contracter, sur notre expiration, le rez-de-chaussée (l’anneau entourant l’entrée de notre vagin) pendant 2 sec.
  2. Ensuite montons d’un étage pour contracter le 1er niveau de notre vagin, juste un cran au dessus, pendant 2 sec., en essayant de relâcher le rez-de-chaussée,
  3. Continuons à monter en contractant le 2ème étage pendant 2 sec., en relâchant le 1er étage,
  4. Contractons le 3ème étage pendant 2sec., comme précédemment,
  5. Contractons le 4ème étage et dernier niveau pendant 2sec., comme précédemment,
  6. Cnsuite redescendons au 3ème étage que nous contractons à nouveau pendant 2 sec. puis descendons étage après étage en le contractant pendant 2 sec. à chaque fois jusqu’à nous retrouver au RDC.
  7. Relâchons tout pendant plusieurs respirations puis
  8. Recommençons 3 fois.

Soyons vigilante à rester détendue pendant l’exercice : ne raidissons pas les épaules, ne serrons pas les fesses, ni les abdominaux, ne poussons pas comme pour uriner mais ressentons plutôt le mouvement du vagin qui remonte légèrement, comme s’il était aspiré vers l’utérus.

Variante :

Toujours en commençant à contracter le rez-de-chaussée, nous pouvons monter, étage après étage, comme précédemment mais cette fois en gardant les étages précédant contractés. Cela va faire comme une vague qui se dirige vers le fond de notre vagin. Donc, quand nous sommes au 3ème étage, nous contractons aussi le 2ème, le 1er et le RDC. Une fois arrivée au 4ème, avec tous les autres niveaux contractés, maintenons la contraction pendant 5 sec. Ensuite, relâchons tout.

Après nous pouvons faire la même chose en descendant. En premier nous contractons seulement le 5ème étage, puis le 4ème… jusqu’au RDC où nous avons à ce moment là tous les étages contractés, maintenons 5 sec., puis relâchons tout. Dans ce sens, c’est un peu plus difficile.

NOTA : Nous pouvons faire cet exercice aussi bien pendant l’expiration que l’inspiration, à ce niveau là d’entraînement le périnée est assez fort pour contrer la poussée du diaphragme sur les organes internes.

Pour nous amuser :

Une fois que nous sommes habituées et que nous distinguons bien nos contractions niveau par niveau, nous pouvons varier la vitesse de contraction, le faire plus vite ou plus lentement. Il est même possible que cela nous procure un certain plaisir !

Nous pouvons faire cette onde vaginale lorsque nous honorons l’amour avec notre chéri.
A ce moment là, nous contractons nos muscles du RDC jusqu’au 4ème étage sur le pénis de notre homme, puis nous relâchons et recommençons à faire monter la vague. Dans ce cas, nous ne faisons que des montées et pas de descentes qui sont en générales moins plaisantes pour notre chéri.
En effet, la technique de contraction de l’onde vaginale va serrer son pénis de sa base jusqu’au gland, ce qui a un effet de pompage stimulant l’érection et très jouissif.
Et là, oh surprise, nous devenons la déesse du plaisir de notre chéri, capable de lui procurer une onde de plaisir sexuel à notre guise !

 

En conclusion

Ces exercices avancés nous permettent de maîtriser, au fur et à mesure de notre pratique, avec une plus grande précision nos différents muscles du périnée.

Lorsque nous serons à l’aise avec, nous pourrons les faire n’importe où et n’importe quand (en voiture au feu rouge, dans la file d’attente aux courses, au bureau, en faisant la cuisine, la vaisselle…). Car ils sont très discrets !

Nous commencerons à ressentir des résultats au bout de quelques semaines seulement, et pour cela il est souhaitable de les faire tous les jours. Plus nous faisons travailler nos muscles régulièrement, plus ils se tonifient, sont réactifs et en bonne santé. Si nous faisons des exercices quotidiens et 2 à 3 fois par jour, nous ressentirons assez vite la différence, entre 3 et 6 semaines selon l’état de notre périnée.
Pensons à toujours respecter les recommandations citées plus haut et à respecter notre corps avec douceur, avec la règle de la non-douleur.

Le but de ces exercices n’est pas d’avoir un périnée tendu en permanence, mais bien de disposer d’un muscle tonique et souple à la fois capable de se contracter et de se détendre à notre demande.

Je vous laisse découvrir toutes ces sensations exquises aussi bien pour nous, que pour notre partenaire 😉 !

 

ET VOUS ?

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crédit photo : Iegor Liashenko

 

Recherches utilisées pour trouver cet articleascenseur contractions vagin

A propos de Aurélie & Vincent

Nous sommes passionnés de développement personnel, de communication, de psychologie, de sexualité et de sensualité. Nous souhaitons transmettre aux couples tout le potentiel qu'ils ont de se développer ensemble. Pour cela nous mobilisons tous nos savoirs, savoir-faire et savoir-être de coachs et de thérapeutes pour contribuer à faciliter la vie de couple au quotidien.

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