Comment commencer à pratiquer la pleine conscience ?


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Dans le précédent article (cf : La pleine conscience est-elle la clé du bonheur durable ?), nous avons vu que la pleine conscience nous permettait d’accéder à notre propre bonheur, celui d’Être Soi.
Notamment en nous invitant à porter notre attention sur le moment présent afin de sortir de notre vie stressante, de notre mode de vie automatique, de nos réactions automatiques incontrôlées, de nos schémas répétitifs et de nos croyances limitantes. Avec plus de conscience nous devenons plus maître de notre vie.

La pleine conscience ou mindfulness a un rôle incontestable dans notre développement personnel, dans l’élargissement de notre champ de conscience et donc dans l’accueil de ce qui est présent.
Nota importante : l’accueil n’est pas l’acceptation ou le fait d’être d’accord avec ce qui est présent, c’est une posture d’ouverture de conscience.

Devant tous les bénéfices de la pleine conscience nous sommes parfois pressés de passer à la pratique pour en tirer tous les avantages. Mais quand et comment commencer à pratiquer ?

 

Quand pratiquer la pleine conscience ?

 

En théorie et avec de la pratique, la pleine conscience peut se pratiquer tout le temps et à tout moment de la journée, à tout moment dans la vie.
Mais pour commencer à nous familiariser avec notre être intérieur, notre conscience, il est préférable de choisir à l’avance un moment déterminé  pour nous entraîner à être vigilant à nos sensations présentes, à notre être.

Au début, il est bon de prévoir 10 min./jour rien que pour nous, pour nous entraîner à être présent à nous. Lorsque nous serons plus familiarisés à être en contact avec nous-même, alors nous pourrons allonger ce temps ou bien faire plusieurs sessions dans nos journées. Nous pouvons pratiquer en étant assis sur une chaise, sur un coussin, sur un lit en fait n’importe où du moment que notre dos soit droit et de préférence non appuyé sur un dossier. Mais il est tout à fait possible de pratiquer allonger ou debout.

Au fur et à mesure, nous prendrons l’habitude de nous retrouver nous-même dans cet espace intérieur paisible et plus conscient. Notre espace intérieur ou notre Être conscient devient alors comme un refuge intérieur sécurisant, intemporel, ressourçant et inspirant.

Avec de la pratique et sachant que nous y avons accès en permanence, nous y recourons dès qu’une situation difficile survient, dès qu’une réaction forte intérieure se manifeste, afin d’enrayer notre mode de réaction automatique (inconsciente) pour choisir en conscience ce qui est le plus juste pour nous avant de répondre ou d’agir.

La pleine conscience est un chemin vers plus de conscience et plus de liberté d’être, d’être conscient, d’être Soi.

Chacun avance à son propre rythme sur son propre chemin de conscience, en fonction de son temps, de son engagement envers lui-même, de sa motivation à faire évoluer sa vie et de sa persévérance.

Ce qui est sûr, c’est que ce chemin offre de merveilleux cadeaux ou devrions-nous dire de merveilleux présents.

 

Comment commencer à pratiquer la pleine conscience/mindfulness ?

 

Comme pour toute nouvelle pratique le plus important n’est pas la durée de chaque entraînement mais bien la régularité de l’entraînement afin de créer en nous l’habitude de revenir à nous-même, de nous prendre des temps rien que pour Soi.

Pratiquer la pleine conscience, c’est prendre des rendez-vous avec soi-même.

Lorsque nous débutons avec la pleine conscience, nous pouvons pratiquer un même exercice, une même méditation, tous les jours pendant au moins une semaine puis une fois que celui-ci est habituel et devient plus aisé, nous pouvons changer d’exercice et le pratiquer durant une semaine également.

En fait il n’y a pas vraiment de règles, il est tout à fait possible de pratiquer le même exercice pendant plusieurs mois, chacun est son propre maître en terme de rythme.

Il existe plusieurs pratiques de méditation de pleine conscience pour débuter et nous familiariser à porter notre présence à nous-même.

Nous pouvons citer 2 pratiques courtes et simples à mettre en place :

 

Pratique sur la respiration


C’est un grand classique et en même temps c’est une méditation très efficace.
Elle consiste à se réserver un temps de 5 à 10 min dans la journée où nous serons au calme. Il est important de nous couper de toute source de distraction, donc mettre le téléphone portable sur silencieux ou mode avion et isolons-nous dans une pièce calme loin de source d’agitation ou de bruit s’il y a des enfants dans la maison.

Nous pouvons nous asseoir confortablement, de préférence avec le dos droit. Prenons notre temps pour nous féliciter de prendre ce moment rien que pour nous, pour notre bien-être, pour ressentir le calme.
Nous pouvons fermer les yeux et diriger notre attention sur notre respiration, là où elle nous semble le plus facile : ce peut être au niveau du nez, de la gorge, de la poitrine, du ventre ou ailleurs.

Respirons de manière normale et naturelle, sans manipuler notre respiration. Inspirons en prenant conscience de notre inspiration et expirons en étant conscient de notre expiration. Soyons conscient de notre poitrine et de notre ventre qui se gonflent puis se dégonflent, de l’air frais qui entre dans nos narines et de l’air chaud qui en ressort.

Il n’y a rien à comprendre, à analyser, à juger ou à obtenir.
Juste être présent à notre respiration, sans rien attendre, sans rien vouloir d’autre que ce qui se présente maintenant à nous. Juste vivre l’instant unique de cette inspiration, puis de cette expiration, ect.

Il se peut que, de temps en temps, notre attention s’éloigne de la respiration.
Des pensées nous viennent à l’esprit et nous emmène dans des histoires absorbant alors notre attention.
Lorsque nous nous rendons compte que nous ne sommes plus conscient, plus attentionné à notre respiration, mais absorbé par autre chose (comme des pensées ou des sensations corporelles désagréables), prenons simplement conscience où notre esprit était parti puis décidons de revenir tranquillement à notre respiration.

Il n’y a pas de culpabilité à avoir ou de jugement à se faire, juste accueillir avec bienveillance le fait que nous n’étions plus présent à notre respiration pour y revenir. Il n’y a rien à empêcher, juste prendre conscience de ce qu’il se passe.

A la fin des 5-10 minutes, remerciez-vous d’avoir consacré ce moment à être présent à vous-même.

Nota : Cette pratique est apaisante et augmente les ondes alphas de notre cerveau. Ces ondes favorisent l’éveil calme et attentif. Ces ondes sont naturellement engendrées lorsque nous nous endormons. D’où l’effet parfois de ressentir l’envie de dormir pendant l’exercice si nous ne sommes pas assez reposés.

Cette pratique peut se faire le matin, l’après-midi ou le soir, toutefois il est recommandé de ne pas la faire juste avant d’aller se coucher dans le cadre de l’entraînement à la pleine conscience. Toutefois, pour toutes les personnes qui ont du mal à s’endormir, cette pratique peut se faire le soir dans le lit pour aider à s’apaiser et s’endormir.

 

Pratique de la brosse à dent


Cette pratique de pleine conscience est toute simple à mettre en place et ne prend pas plus de temps dans notre journée puisqu’elle se fait pendant les 3 minutes de notre brossage de dents !

Le but : porter notre attention sur les sensations que nous ressentons dans la bouche pendant que notre brosse à dents touche nos dents, nos gencives, notre langue et nos joues.

L’entraînement est le même que dans celui sur la respiration : être présent à nos sensations, à ce que nous faisons. Et dès que nous prenons conscience que nous sommes partis dans nos pensées ou que notre attention n’est plus là où nous l’avons décidé et bien nous revenons simplement à nos sensations pendant le brossage des dents.

 

Pour devenir maître de notre vie

 

Généralement, le premier constat que nous faisons, lorsque nous pratiquons la pleine conscience sur la respiration, c’est qu’il nous est vraiment difficile d’être présent à notre respiration durant 5 min sans nous laisser embarquer par nos pensées, par nos préoccupations du moment.

Il est parfois incroyable le nombre de fois où nous perdons notre attention en se faisant embarquer sans le voir au premier abord. Nous pouvons même être catastrophé de voir à quel point nous vivons sous le contrôle de notre mode automatique de pensées… sans en avoir le contrôle et la conscience !

En nous arrêtant quelques minutes, nous pouvons pleinement prendre conscience de notre fonctionnement automatique dans notre vie qui nous pousse à toujours faire quelque chose, penser quelque chose ou nous distraire.

Notre mode automatique nous occupe, il focalise notre attention sur tout ce qui est extérieur à nous, sur le passé ou sur ce qui est à venir, nous évitant ainsi de voir dans l’instant présent et de prendre conscience de ce qu’il se passe intérieurement pour nous. Nous vivons ainsi déconnecté de notre être conscient.

 

Devenir pleinement conscient passe d’abord par prendre conscience de nos sensations, de nos pensées et de nos actions, c’est seulement ainsi que nous devenons maître de notre vie.

Vivre pleinement conscient à chaque instant ce que nous vivons nécessite une pratique régulière afin de pouvoir ressentir notre propre bonheur d’Être Soi, d’être en vie, d’être la Vie.

 

Nous verrons dans de prochains articles d’autres méditations simples de pleine conscience pour sortir de notre mode automatique de stress, de réaction excessive…

 

Aurelie & Vincent

Vos coachs et thérapeutes en développement personnel qui vous accompagne vers votre pleine conscience.

 

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crédit photo : fotolia

A propos de Aurélie & Vincent

Nous sommes passionnés de développement personnel, de communication, de psychologie, de sexualité et de sensualité. Nous souhaitons transmettre aux couples tout le potentiel qu'ils ont de se développer ensemble. Pour cela nous mobilisons tous nos savoirs, savoir-faire et savoir-être de coachs et de thérapeutes pour contribuer à faciliter la vie de couple au quotidien.


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2 commentaires sur “Comment commencer à pratiquer la pleine conscience ?

  • Dorian

    Bonjour à vous,
    Merci pour ce sympathique article et ce sujet tellement important !
    La pleine consciente devrait être permanente et la méditation permet de commencer à instaurer cette présence dans sa vie.
    Le brossage de dents, super. Je propose aussi d’avoir des déclencheurs de pleine conscience, comme des ancrages qui permettent de revenir à l’instant présent en commençant une certaine activité 🙂
    Au plaisir !
    Dorian

    • Aurélie & Vincent Auteur du billet

      Bonjour Dorian,
      Oui, nous sommes entièrement d’accord sur l’importance dans la vie à tendre vers une pleine conscience permanente, nous évitant ainsi bon nombre de stress, de malentendus et de difficultés. Avec de la pratique et de l’entraînement, notre présence à nous et à l’autre peut se vivre tout au long de la journée aussi bien dans notre communication, notre écoute, notre sensualité que notre sexualité. Il existe en effet pour cela tout un tas de déclencheurs ou d’exercices évolutifs qui nous permettent d’ancrer de plus en plus cette présence à tout notre quotidien. Nous en verrons d’autres dans de prochains articles.
      Au plaisir de te lire !
      Aurélie et Vincent